Les glucides sont souvent considérés comme des nutriments indispensables pour la performance sportive. Cependant, il existe encore de nombreuses idées reçues sur leur consommation et leur rôle dans l'alimentation des sportifs. Certaines personnes pensent que les glucides sont mauvais pour la santé et qu'ils peuvent causer une prise de poids, tandis que d'autres croient que les régimes pauvres en glucides sont la clé de la performance sportive. En réalité, les glucides sont une source d'énergie essentielle pour les muscles pendant l'exercice physique et leur consommation doit être adaptée en fonction du niveau d'activité physique et des objectifs de chaque sportif. Dans ce contexte, il est important de comprendre les différents types de glucides et leur impact sur la performance sportive, afin de pouvoir faire des choix alimentaires éclairés pour améliorer les performances et maintenir une bonne santé.
Où se trouvent les glucides ?
Les glucides font partie des macronutriments au même titre que les lipides et les protéines. Ils forment l’ensemble des sucres présents dans l’alimentation comme, entre autres, le glucose, le fructose, le saccharose (le sucre de table), le lactose, ou encore l’amidon et les fibres alimentaires.
On peut les retrouver dans de nombreux végétaux (fruits, légumes), le miel, les féculents (pâtes, riz, pain, blé, patate douce...), les légumineuses, mais aussi dans les produits sucrés comme les biscuits, la confiture, les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, etc. Ils jouent un rôle majeur dans la fourniture et le stockage d’énergie pour l’ensemble du corps humain, le cerveau comme les muscles. Les fibres sont quant à elles très importantes pour le fonctionnement intestinal et notamment la diversité du microbiote.
Les apports des glucides pour la performance sportive
D’un point de vue de la performance, les glucides sont importants, car le glucose est le substrat privilégié pour les efforts à haute intensité et contribuent à la performance. L’apport glucidique a par exemple un réel impact sur la performance à partir d’un effort supérieur à 1h-1h30. Un apport de glucides au cours de l’exercice permet également de prévenir la baisse des capacités cognitives (temps de réaction augmenté, capacité de concentration réduite...).
Organiser son assiette
Il est indispensable pour un sportif de haut niveau d’avoir dans son assiette au quotidien une alimentation variée et équilibrée avec des végétaux, des fruits, des légumes, des féculents, des protéines (viande, poisson, œuf)... Il consomme ainsi des glucides à chaque repas sans même y penser. Mais il sera nécessaire malgré tout d’augmenter les apports glucidiques quotidiens en fonction de la charge d’entraînement en veillant à assurer ces apports durant l’entraînement et immédiatement après celui-ci.
Plus la consommation de glucides interviendra précocement après l’arrêt de l’exercice, plus la vitesse de resynthèse de glycogène sera rapide. Cela sera d’autant plus important dans le cadre d’entraînements biquotidiens.
La surconsommation de glucides
Un surplus de consommation de glucides peut également avoir des effets néfastes sur la performance sportive. Tout d'abord, une consommation excessive de glucides peut entraîner une prise de poids et une augmentation de la masse grasse, ce qui peut affecter la performance dans certaines disciplines sportives. De plus, une surconsommation de glucides peut entraîner des pics de glycémie suivis de chutes brutales, qui peuvent causer une fatigue et une baisse d'énergie chez les sportifs. En outre, un excès de glucides peut entraîner une surproduction d'insuline, qui peut avoir un effet négatif sur la capacité de l'organisme à brûler les graisses et à utiliser l'énergie de manière efficace pendant l'exercice. Enfin, une consommation excessive de glucides peut causer des troubles gastro-intestinaux, tels que des ballonnements, des crampes d'estomac et des diarrhées. Pour optimiser la performance sportive, il est donc important de consommer des glucides en quantités suffisantes, mais pas en excès, et d'équilibrer leur consommation avec d'autres nutriments essentiels tels que les protéines et les graisses.
Conclusion
En conclusion, les glucides sont des nutriments essentiels pour la nutrition sportive. Ils sont la principale source d'énergie pour les muscles pendant l'exercice physique. Les sportifs doivent donc veiller à consommer suffisamment de glucides pour maintenir leur niveau de performance, prévenir la fatigue et favoriser la récupération après l'effort. Les aliments riches en glucides, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, sont recommandés pour une alimentation équilibrée. Les sportifs peuvent également opter pour des boissons énergétiques ou des barres énergétiques pour compléter leur apport en glucides pendant l'entraînement ou la compétition. En somme, les glucides sont un élément clé de la nutrition sportive et doivent être consommés de manière appropriée pour maximiser les performances et améliorer la santé globale des sportifs.
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SOURCES :